Körperliches Training im Alter – Fit in Zeiten von Corona

Training im Alter | Quelle: Karolina Grabowska - Pexels

Körperliches Training, regelmäßige Bewegung, moderates Krafttraining und Ausdauertraining sind für die Gesundheit unumgänglich. Besonders bei älteren Menschen kann es einen positiven Einfluss auf gesundheitliche Risikofaktoren haben. Im Alter ist eine körperliche Inaktivität ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen und einer erhöhten Sterblichkeit.

Ein gutes Beispiel für die Bedeutung von Bewegung ist die Auswirkung auf das Herz. Bereits ein Spaziergang (30 Minuten/ 3x pro Woche) kann den systolischen Blutdruck langfristig senken. Um positive gesundheitliche Effekte zu erreichen, sollen ältere Menschen sich 2,5 Stunden (mittlere Intensität) oder 75 Minuten (höhere Intensität) bewegen. Es empfiehlt sich zusätzlich zweimal wöchentlich ein gezielt moderates Krafttraining zur Muskelstärkung zu absolvieren.

Sport im Alter – die Vorteile

  • Erhöht die Lebenserwartung, Senkung des Blutdrucks, steigert das Wohlbefinden
  • Sinkendes Risiko für Verletzungen (z.B. Stürze), Schlaganfall, Krebs und Bluthochdruck
  • Bewegung fördert sowohl die körperliche als auch geistige Gesundheit
  • Mindert das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten
  • Der Prozess des natürlichen Muskelabbaus wird verlangsamt, Sturzrisiko sinkt und die Körperkontrolle sowie das Gleichgewicht verbessern sich
  • Osteoporose vorbeugen (durch Krafttraining)
  • Gelenkkrankheiten (u.a. Arthritis/ Arthrose) kann entgegengewirkt werden
  • Ein gesünderes und leistungsfähigeres Herz
  • Besserer Schlaf, beugt Depressionen vor

Auch während den Einschränkungen (u.a. geschlossene Gesundheitsstudios), bedingt durch die Corona-Pandemie, ist die körperliche Fitness nicht zu vernachlässigen. Besonders ältere Menschen gehören zu der Corona-Hauptrisikogruppe. Soziale Kontakte sollen weitestgehend vermieden werden.

 

Doch welche Möglichkeiten gibt es, unter den aktuellen Bedingungen körperlich aktiv zu werden?

 

Starke Muskeln sind wichtig. Eine starke Muskulatur fördert eine aufrechte Haltung und hilft dabei, alltägliche Dinge bestmöglich zu bewältigen. Es hilft dem Abbau der Konchenmasse entgegenzuwirken und schützt die Gelenke. Daher werden nun einige Übungen folgen, die dabei helfen, die Alltagsaktivitäten reibungslos zu meistern.

In den folgenden drei Videos werden verschiedenste Übungen gezeigt, die ganz einfach in den eigenen vier Wänden durchführbar sind. Für diese Übungen werden keine zusätzlichen Hilfsmittel benötigt. Das erste Video ist speziell für „Einsteiger“ bestens geeignet und beinhaltet eine Trainingseinheit von einer Dauer von 30 Minuten. Im zweiten Video werden fünf Übungen gezeigt. Dabei liegt der Schwerpunkt eher auf den Beinen, die Hüfte und den Po bzw. das Gesäß.  Das dritte und somit letzte Video beinhaltet ein 20 Minuten Ganzkörpertraining ohne jegliche Hilfsmittel.

 

Video 1: 30 Minuten Trainingseinheit

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Video 2: Fünf Übungen (Schwerpunkt Beine, Hüfte, Po)

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Video 3: 20 Minuten Trainingseinheit

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„GYMWELT-Spezial 60 Plus“ – „Mach mit, bleib fit!“

Eine durchaus interessante und kostenlose Lösung bietet der deutsche Turnerbund an. Mit dem Programm „GYMWELT-Spezial 60 Plus“ werden Frauen und Männer ab 60 Jahren eine wertvolle Sammlung an einfachen und effektiven Übungen zur Verfügung gestellt. Der Vorteil? Die Übungen sind ideal in den eigenen vier Wänden durchführbar. Empfohlen wird eine tägliche Einheit von mindestens 30 Minuten.

 

Inhalt des Programmes

  • Übungen zur Förderung der Ausdauer
  • Übungen zur Förderung der Kraft
  • Übungen zur Förderung der Beweglichkeit
  • Übungen zur Förderung der Koordination
  • Entspannungsübungen 
  • Atemübungen
  • Denkaufgaben
  • Aufwärmung und Ausklang

 

Beispielhaft wird nun ein Auszug folgen. Dabei ist der Bauch und der Rücken im Fokus. Dieses Programm beinhaltet Übungen zur Mobilisation, Kräftigung und Dehnung.

Das dazugehörige Programm ist hier verfügbar: Im Fokus: Bauch und Rücken (PDF)

Den kompletten Inhalt mit vielen weiteren Übungen und tollen Programmen findet man hier: GYMWELT-Spezial 60 Plus

Mobilisation des Oberkörpers
Quelle: Deutscher Turner-Bund [DTB]
Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur im Stand oder im Sitzen
Quelle: Deutscher Turner-Bund [DTB]

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